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锻炼身体

 
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一:胸部训练,一副比较挺拔结实的胸部是多少女人和男人都想拥有都想抚摩的,特别是和别人视频的时候,一副好的胸部一定可以勾住更多的人。哈哈~ :)

俯卧撑,要点:把脚搁在吃饭的凳子上,身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽,也可以稍微宽点,做的时候腰不能下垂,要与肩膀平行。注意呼吸方法,向下时吐气,向上时吸气。5组,每组10个。随着力量上升,放脚的高度可以逐渐抬高。

二:背部训练

引体向上,要点:手抓住门框,手背向自己,宽度超过肩膀,双手及背部用力,身体向上,当到达门框时候,头部前伸,把门框往后拉,停住5秒左右,身体向下运动,慢慢放,不能快速,用肌肉控制速度。5组,每组10个。

三:腰部训练

水桶弯腰,要点:将家中的水桶倒入水,先从半桶倒起,随着力量上升,再加更多水。右手抓住水捅把手,站立,左手从头顶过抓住右耳,身体向左侧用力弯,然后重新站正;做10个后,换手,左手抓住水捅把手,站立,右手从头顶过抓住左耳,身体向右侧用力弯,然后重新站正;交叉做,每边做10个,共做5组。

四:腹部训练

仰卧起座,要点:身体平躺,双脚并直,手交叉放在胸口,通过腰腹力,身体起来,屁股不能离开地面;胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺,速度不能太快,感受腹部肌肉的收缩。5组,每组15个。

五:肩膀训练

水桶侧平举,要点:两个一样大的水桶,装少量水。双手抓住水桶把手,站直,通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起,手臂夹角120度左右,不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后,漫漫将水桶向下放至原来位置。5组,每组10个。

六:腿部臀部训练

要点:俯卧趴着,双腿并齐,交替将腿向后上方抬起,尽力抬高。5组,每组10个。如果家中米袋,或重物(煤气罐太危险,咱不提倡),可以抗在肩膀上,双腿稍微打开,漫漫下蹲,然后漫漫站起。注意腰别乱晃,上半身要挺胸收腹。5组,每组10个。

完成以上动作,一定会汗流夹背了,没关系,用毛巾擦擦,别着急用凉水冲哦。这个时候肌肉发热了,洗澡只能用温水,不能速降了。

当你无法做到每组10个时候,希望你尽力做完你能做的个数,别怕累。肌肉酸痛也是很正常的,是成功开始的征兆,这个时候千万别放弃!!!

坚持就是胜利,当你按照这些做,保证1个月不到,就会有效果。在健身过程中尽力要吃鸡蛋喝牛奶,吃牛肉,因为高蛋白的东西对肌肉的生成会有很好的好处的。
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