力量训练

刚刚看到力量吧的一个帖子，关于力量训练的，很有借鉴意义，加上自己最近对力量训练的感觉，记录一下：

1. 低次数
   比如双杠臂屈伸，每组10次，俯卧撑10次（加重训练）。
   注：我觉着还可以再低一些呢，3次到6次
2. 多组数
   7组，10组等等
3. 间歇时间长
   一般是3分钟到5分钟，主要是为了神经系统的回复。
   注：我现在用3到6rm，组间休息2分钟
4. 爆发力
   以卧推为例，杠铃下落时要慢，杠铃升起时要快。
5. 注意动作标准性，不要强迫次数

我身高175cm，体重76kg，深蹲90kg，卧推85kg，硬拉95kg

最为一名健身爱好者，这数据真惭愧啊。

最近的目标是体重达到85kg，加油！！！

 

2014-07-07 追记

健身新手在锻炼的时候容易犯的几个错误，导致效果不佳，甚至受伤。

1. 使用大重量
   如果你能控制住离心收缩的速度，那么就没问题，否则意味着除目标肌肉外更多协同肌肉的参与，你锻炼的根本不是目标肌肉，更坏的情况是因此而受伤。
   正确的做法是
   第一点：先了解该动作的要领和目标肌群，使用小重量（不要怕被笑话，真正的大块头不会笑话你）缓慢的做离心收缩，然后快速向心收缩。你会发现你和别的新手相比正好反过来了，他们往往是快速的放下杠铃，然后缓慢的举起它（其实他们也想更快的举起，但太重了）。和他们比，相同的个数你花费的时间更多，如果真的是这样那就太好了，你已经上道了。
   第二点：你会发现如果把肌肉的收缩状态作为动作的起始状态，也就是说动作做完后还应该保持肌肉处于收缩的位置，这更有助于肌肉充血。
   第三点：在保证了前两点的前提下，踏踏实实的一个一个慢慢做，如果能连续做12个，则意味着这个重量太轻了，如果只能做3到4个，则意味着有点太重了。
2. 注意力不集中
   导致注意力不集中的原因有：第一：重量过大，为了举起而不得已动用全身的肌肉。第二：受环境影响。注意力不集中的后果轻者事倍功半，重则受伤。
   正确做法是：
   第一点：组间休息时，减少与他人聊天的时间，这个也许比较难做到，因为和性格有关。
   第二点：准备一些节奏强劲的歌曲，举重时调大音量，与外界隔离。
   第三点：使用合适的重量，保证你能控制这个重量（参考上面的【使用大重量】）。
   第四点：意念集中在目标肌肉，使劲感受它，好像在和肌肉交流。
   
3. 憋气
   很大一部分原因是由于过重的重量迫使你这样做。