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健身日记 第二个平台期

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虽然在吃增肌粉,但昨天在网上又买了一桶蛋白粉。

因为,实在没办法了。

现在我的体重是75kg,这个体重已经维持了将近一年,期间无论我怎么努力,还是很难增长。

这是我的第二个平台期,必须想办法度过。

训练方面没有问题,一周可以保持三到五次,每次一个小时。

睡眠有点问题,每天最多七个半小时,偶尔可以睡八个小时。中午睡二十分钟。

问题大概是在饮食上了。回头想想,从未控制过碳水和蛋白质的比例,一般都是吃到饱为止,有段时间每天吃十个蛋白,晚上锻炼前吃全麦面包,锻炼完后再来一杯蛋白粉外加全麦面包有时候还会加入葡萄糖,反正就是随心所欲,感觉差不多就成。

为了控制碳水和蛋白质的比例,专门买了一个厨房秤,很好用。另外有一个手机软件叫做FatSecret,可以记录各种食物的营养表,并且可以和其他用户共享这些营养表,我要做的就是搜索我吃过的食品的名称,如果没有就追加这个食品,如果已经有了直接输入食用量,比如今天早餐我吃了一个苹果205g,一份麦片50g,四个蛋白,两个蛋黄,把这些输入到软件中,可以清楚看到这些食物中包含63g碳水和26g蛋白质。

好了,记住最重要的,碳水和蛋白质的比例是 2:1,也就是说,一磅体重需要2g碳水和1g蛋白质。当然,这是训练日的标准。如果是非训练日,使用1:1的比例就可以了。
说实话,我不知道会不会有效果,在蛋白粉到来之前,蛋白质的摄入量我是很难达到了。

2014-03-05
昨晚练胳膊,二头和三头。
三头肌的力量是大于二头肌的,大家都这么说,但真正理解的估计不多,不然也不会看到常常有人用60到90磅的杠铃做站姿弯举了。
我也一样,我用50磅杠铃做弯举,用60磅杠铃做仰卧臂屈伸,难道二头肌和三头肌的力量只有10磅的差距吗。
非也。
昨天用龙门架做二头弯举和三头下压超级组。二头肌使用30磅重量,最多只能做10个,三头可以使用70磅的重量做10个。这里有一个问题,对于二头肌的锻炼,往常注意的是腰部和肩膀不要借力,但忽略了一点,那就是斜方肌,当我想方设法提起重量的时候,不自觉的会把肩膀微微耸起然后复原,虽然幅度很小,但其产生的惯性足以提起更大重量(20磅甚至更多)。所以当我刻意控制肩部保持下沉时,二头肌被完全孤立了,这时候我只能使用30磅的重量了。
现在我认为,上半身的动作应该遵循一个原则,那就是【沉肩】


 

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评论
2 楼 tjmljw 2014-02-28  
qindongliang1922 写道
哈哈,你先看看效果怎么样,我也有锻炼肌肉的打算。


哈哈,好啊,一起努力
1 楼 qindongliang1922 2014-02-28  
哈哈,你先看看效果怎么样,我也有锻炼肌肉的打算。

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